Профилактика эмоционального выгорания

ПЯТЬ ОЧЕНЬ ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СТРЕССА

Пергаменщик, Л.А. Список Робинзона: Психологический практикум / Л.А. Пергаменщик. – Минск: Ильин В.П., 1996. – 128 с.

 Данные упражнения предложены Л.А. Пергаменщиком. С их помощью вы можете расслабиться после напряженного совещания, во время обеденного перерыва; уложив детей спать, вы снимите дневную усталость и проведете вечер активно. Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя, глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд и при этом дышите. Потом начинайте постепенно расслабление с мышц рук.

Упражнение 1. Растяжение задних мышц шеи. Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное. Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 2. Растяжение ромбовидных мышц. Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе. Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Затем повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 3. Растяжение вытянутых рук. На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Потом повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 4. Растяжение трапециевидных мышц. Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. И опять – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Упражнение 5. Боковые растяжения шеи. Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 секунд. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс упражнением на сокращение мышц тела.

свернуть

Способы психической саморегуляции

 

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями, а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

  1. Дышите глубоко и медленно.
  2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
  4. Прочувствуйте это напряжение.
  5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
  6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз.
  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

  1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
  2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:
  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
  1. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

 

свернуть

ШЕСТЬ СПОСОБОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Мошинская, Л.Р. Шесть способов преодоления стресса / Л.Р.Мошинская. – [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.prostovmeste.ru/who/highest/lubov_moshinskaya_6ways.html. – Дата доступа: 30.07.2010.

 

 ШЕСТЬ СПОСОБОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

 

Способы преодоления стресса предложены Л.Р. Мошинской. Ученый отмечает, что, когда нарушается течение повседневной жизни, мы испытываем тревогу, неудобство, напряжение – иными словами, возникает стрессовая ситуация. И это не обязательно теракт или автомобильная катастрофа. Ситуации могут быть гораздо более «заземленными»: неприятности на работу, двойка в школе, ссора с мужем, конфликт с продавщицей в магазине, давка в автобусе..... Отложите на минуту газету и подумайте: что помогает вам справиться со стрессом? Вы звоните подруге? Принимаетесь за уборку? Встаете под душ? Плачете? Представляете себе далекий остров, на котором никто-никто не сможет до вас добраться? Принимаетесь по пунктам планировать завтрашний день? Возносите молитвы Богу?

Каждый справляется по-своему. Израильский профессор Мули Лаад предложил модель, сущность которой состоит в том, что существуют по крайней мере шесть каналов, которыми люди пользуются для преодоления состояний стресса и неопределенности.

  Чувство (эмоциональный канал) – человек обсуждает свои ощущения, пытается сбросить напряжение с помощью плача, описания чувств.

  Ум (когнитивный канал) – человек стремится получить информацию, составляет планы, устанавливает порядок предпочтений, пытается понять логику ситуации.

  Верования (система верований и убеждений) – человек обращается к религии, обращается к приметам, к мифам, пытается придать смысл ситуации или событию, испытывает надежду.

  Социум (социальная сфера) – человек пытается найти поддержку у друзей и родных, принимает на себя общественные функции.

  Тело (телесный канал) – человек стремится к физической активности, к совместной деятельности; испытывает облегчение при массаже, ванне, принятии пищи.

Воображение (сфера фантазии) – фантазии о путешествиях, юмор (в том числе черный юмор), творчество (в любом виде искусства).

Когда бросаешь камень в воду, по воде идут круги. Травма – камень, брошенный в воду. Случившееся в Беслане ударило не только по людям (по детям!), оказавшимся в заложниках, но и по их семьям. По городу. По стране. По всему миру.

Нам часто кажется, что дети не понимают, что происходит. Они, утешаем мы себя, еще маленькие. Но дети видят страшные кадры по телевизору. Слышат тревожные голоса комментаторов. Чувствуют, что родители потрясены. Дети просто слишком малы и не могут рассказать нам, что они чувствуют; однако родителям стоит обратить внимание на повышенную тревожность, на возникшую вдруг плаксивость, на агрессивное поведение или чрезмерную пассивность, на отсутствие аппетита или нарушения сна.

Если вы заметили, что ребенка что-то беспокоит (будь то страшные сообщения о теракте или полученная в школе двойка), вы можете прийти ему на помощи, не дожидаясь психолога. Важно только «настроиться на волну» ребенка, понять, что помогает ему в стрессовой ситуации.

Например, вы в такой ситуации нуждаетесь в получении информации. Вы черпаете эту информацию из газет, с телеэкрана, обсуждаете происходящее с друзьями, возможно, набрасываете план действий. И, руководствуясь привычной моделью, пытаетесь таким же образом успокоить ребенка. Но почему-то ваши слова ему не помогают. Он цепляется за вас, прижимается к вашей груди, не отпускает вашу руку. Это означает, что у вас и вашего ребенка существуют разные каналы преодоления стресса: вас в стрессовой ситуации защищает ум, а ребенка – тело.

  Я хочу поговорить с вами о каждом канале отдельно, и рассказать о том, что вы можете делать вместе с ребенком, чтобы помочь ему справиться со стрессом.

Чувство

Дети приходят в мир, обладая лишь элементарными ощущениями. Постепенно у них развивается способность не только ощущать, но и чувствовать. Они научаются выражать чувства разными способами, принятыми в той культуре, где они выросли.

  Зачастую детям, которые для преодоления стрессовой ситуации используют канал чувств, говорят: «Прекрати плакать!», «Ты как маленький!», «Мужчина не плачет!»: на них указывают пальцем как на «слабаков», презирают их, дразнят «плаксами», и стыдят. А им так важно, чтобы их выслушали, поняли их переживания, утешили их и сказали: «Ты плачешь, потому что тебе грустно... Это нормально, все в порядке...».

  Поговорите с детьми о чувствах. Это можно сделать в любом месте: у телевизора, если дети видят страшные вещи, вызывающие тяжелые переживания, в игре, при подготовке домашнего задания. Одно только то, что вы спрашиваете о их самочувствии в связи со сложившейся ситуацией, даст детям ощущение того, что их состояние вам не безразлично, а значит, они могут говорить с вами о том, что с ними происходит. В такой беседе не берите инициативу на себя, дайте детям выговориться, не стремитесь приукрасить или смягчить происходящее. Вы можете дать ребенку надежду, сказав: «Сейчас нам трудно, но всегда, когда нам было трудно, мы с этим справлялись. Чтобы ни произошло, я здесь, я с тобой. Мы вместе, и мы сможем все преодолеть....» Старайтесь избегать выражений типа: «Не преувеличивай, все было не так уж страшно, нечего плакать...». После таких высказываний дети могут подумать, что им не стоит делиться с родителями своими чувствами.

  Существуют специальные наборы карт, позволяющих работать с чувствами. Но вполне можно обойтись и без них. Вырежьте из газеты несколько снимков, связанных с ощущениями, которые вы сейчас переживаете, и несколько снимков с изображением людей или животных. Попросите ребенка выбрать снимок, который лучше всего отражает то, что он чувствует в настоящее время. Пусть ребенок объяснит, почему он выбрал именно эту картинку. Не прерывайте его рассказ, дайте ребенку высказаться. В конце обнимитесь с ним.

Можно попросить ребенка нарисовать рисунок, связанный с ситуацией, а потом объяснить его. Потом можно попросить ребенка сделать из газеты или журнала вырезку, которая может дополнить или изменить его рисунок (это даст ребенку ощущение, что он владеет ситуацией. Когда работа сделана, расспросите его, что он чувствовал вначале и что – сейчас.

  Вы можете и сами принять участие в этих упражнениях. Очень важно разобраться в собственных ощущениях. Не страшно, если дети увидят вас плачущими – но при этом они должны получить объяснение причины ваших слез и обещание ничего от них не скрывать. Дети должны знать, что хотя вы тоже переживаете, вы – их родители, вы – рядом и вы постараетесь их поддержать и защитить.

 

Ум

  Есть дети, которые преодолевают кризисные ситуации через информационный канал. Они обращаются к взрослым за информацией о происходящем для того, чтобы, получив ее, затем объяснить самим себе сложившуюся ситуацию. Им важно получить материал для собственной рациональной трактовки.

  Все ли стоит рассказывать детям? Прежде всего, важно не врать им, С другой стороны, не стоит вдаваться в тяжелые подробности, которые лишь усиливают тревогу. Например, в случае теракта вы можете сказать детям, что был взрыв, что есть убитые и ранены. Сообщите им факты: как все произошло, когда. Скажите, что раненные отправлены в больницы и им оказывают помощью. При этом не стоит нагружать фантазию детей тяжелыми деталями или страшными картинами: поэтому не стоит разрешать ребенку смотреть прямые телевизионные репортажи с места событий.

  Часто мы не располагаем информацией, которая нужна ребенку. В этом случае важно выяснить у него, что именно ему хотелось бы узнать и постараться добыть для него эти данные. Так ребенок будет знать, что вы действительно хотите помочь ему.

  Можно составить вместе с детьми список по принципу «Известно – неизвестно». Для этого на картоне или на листе ватмана заготовьте форму со следующими разделами «что мы знаем наверняка», «что мы не очень хороши знаем» и «чего мы абсолютно не знаем». Заполните эти графы. Список. По возможности, должен быть длинным. В течение какого-то времени уточняйте список, попытайтесь перенести данные из раздела «неизвестно» в раздел «известно». Дети увидят, что постепенно вещей, о которых мы что-то знаем, становится все больше.

  Ощущение владения ситуацией возникает при составлении плана – например, плана на ближайшие дни, на неделю. Спланируйте с ребенком комплекс действий, которые надо проделать в ближайшем будущем. В соответствие с изменением ситуации можно вносить изменения в план, но при этом следует придерживаться временных рамок.

 

Верования

Люди стремятся верить, что мир рационален. В момент неопределенности эта вера может поблекнуть, и ее место могут занять другие верования, которые помогают людям справиться с ситуацией. Здесь речь идет не только о вере в Бога. Это может быть вера в принципы («Мы сильны, и мы справимся с этим») или мистическая вера («я оказался на этом месте не случайно»).

  Человеку свойственно стремиться придать смысл происходящему. В поисках такого смысла он руководствуется не логическими рассуждениями, а верой.

  Составьте список вещей, в которые, вы бы хотели, чтобы ваши дети верили, когда станут взрослыми. Обсудите этот список со всей семьей. Поговорите с детьми о верованиях, придающих смысл вашей жизни (зачем мы пришли в этот мир, почему появился человек и т.п.) Придумайте вместе с детьми молитву и регулярно читайте ее.

         Более старшим детям можно рассказывать о мужественных поступках других членов семьи, о трудностях, которые пришлось преодолеть.

 

свернуть

Рекомендации учителю «Как сохранить здоровье»

Рекомендации учителю «Как сохранить здоровье»

     Чтобы сохранить энергию, так необходимую учителю в его трудной, но благородной работе, важно помнить простые правила.

Правило первое: Не зацикливайтесь на плохом подводя итоги дня, считай только удачи !.

Правило второе: Чаще улыбайтесь. Изумляйтесь всему, как изумляются дети.

Правило третье: Каждый день начинайте жизнь с «нового листа». В «реку жизни», как Вашу ближайшую речку, нельзя войти дважды. Всё течет, всё меняется.

Правило четвёртое: В педагогической деятельности стремитесь к сотрудничеству. Элемент критики не должен быть доминирующим. Постоянно транслируйте дружелюбность.

Правило пятое: Помнит восточную мудрость: «Трудись не перенапрягаясь. В работе не ленись, но и не доводи себя до истощения сил».

Правило шестое: Осознайте высшую самоценность жизни. В ней суть счастья. Мы счастливы оттого, что живём. Можем любить и быть любимыми, растить и воспитывать детей.

Программа: Простые утверждения снимают беспокойство. Повторения коротких, простых утверждений позволяют справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров.

  1. Сейчас я чувствую себя лучше
  2. Ямогу полностью расслабиться, а потом быстро собраться
  3. Я могу управлять своими внутренними ощущениями
  4. Ясправлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю
  5. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякое беспокойство
  6. Чтобы ни случилось, постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса
  7. Внутренне я ощущаю, что все будет в порядке и т.п.

 

 

свернуть

Рекомендации педагогам по профилактике эмоционального выгорания

 

  1. Определите для себя главные жизненные цели и сосредоточьте усилия на их достижении.
  2. Думайте о чем-то хорошем, отбрасывайте плохие мысли. Позитивное мышление и оптимизм – это залог здоровья и благополучия.
  3. Каждое утро, поднимаясь из кровати, думайте о чем-то хорошем, улыбнитесь, напомните себе, что все будет хорошо, а вы обворожительны и прекрасны, у вас замечательное настроение.
  4. Планируйте не только свое рабочее время, но и свой отдых. Устанавливайте приоритеты.
  5. Особенное место отводите отдыху и сну. Сон должен быть спокойным, не менее 7-8 часов. Перед сном можно приготовить успокаивающую ванну с аромамаслами.
  6. Используйте на протяжении дня короткие паузы (минуты ожидания, вынужденной бездеятельности) для расслабления.
  7. Не сгущайте тучи! Не делайте из мухи слона!
  8. Руководите своими эмоциями! Закройте глаза. Представьте берег моря. Руки поднимите вверх и разведите в сторону. Почувствуйте силу энергии. Сложите руки на животе.
  9. Не пренебрегайте общением! Обсуждайте с близкими вам людьми свои проблемы.
  10. Отдыхайте вместе с семьей, близкими друзями, коллегами.
  11. Найдите место для юмора и смеха в вашей жизни. Когда у вас плохое настроение, посмотрите кинокомедию, посетите цирк, почитайте анекдоты. 12. Не забывайте хвалить себя!
  12. Улыбайтесь! Даже если не хочется (1-1,5 хв.).
  13. Находите время для себя: примите расслабляющую ванну, почитайте любимую книгу, сделайте косметические процедуры и тому подобное! Устраивайте для себя небольшие праздники! 36
  14. Станьте энтузиастом собственной жизни!
  15. Предпримите шаги для устранения причин напряжения.
  16. Проблемы не нужно переживать, их нужно решать!
  17. Умейте отказывать вежливо, но убедительно!
  18. Если негативные эмоции захватили вас во время общения, то сделайте паузу, помолчите несколько минут, посчитайте до 10, выйдите из помещения, займитесь другим видом деятельности: переберите бумаги на столе, поговорите со своими коллегами на нейтральные темы, подойдите к окну и посмотрите в него, рассмотрите уличное движение, небо, деревья, порадуйтесь погоде, солнцу.
  19. Делайте дни “информационного отдыха” от ТВ и компьютера. Почитайте что-то.
  20. Посещайте музеи, выставки, театр, концерты.
  21. Наилучшим средством для снятия нервного напряжения являются физические нагрузки – физическая культура и физический труд. Очень полезным также есть расслабляющий массаж. Замечательным средством достижения внутреннего равновесия является йога, дыхательная гимнастика, релаксация.
  22. Музыка – это тоже психотерапия.
  23. Позаботьтесь о психотерапевтическом влиянии среды, которая вас окружает (цветовая гамма). Хорошо успокаивают нервную систему зеленый, желто-зеленый и зелено-голубой цвета. Хорошо, когда дома стены окрашены в эти цвета, или же достаточно просто посмотреть на любую вещь, какого-то из этих цветов, — и нервное напряжение постепенно уменьшится.
  24. Отдыхайте на природе, ведь такой отдых замечательно успокаивает нервную систему и делает человека добрее.
  25. Позитивное влияние на нервую систему и настроение имеет и общение с животными. 26. Снять напряжение также поможет смена деятельности, когда позитивные эмоции от приятного занятия вытесняют грусть.
  26. Уделяйте надлежащее внимание собственному здоровью!

Успехов Вам и внутреннего равновесия!

 

свернуть